3자녀 출산 보통주부 워킹맘 홈트 다이어트 성공 비결!-1편-
3자녀 출산 보통주부 워킹맘 홈트 다이어트 성공 비결!-2편-
3자녀 출산 보통주부 워킹맘 홈트 다이어트 성공 비결!-3편-
다이어트, 건강운동 할때 먹어야 할 것들과 먹지 말아야 할 것들을 구분하자!
1. 집에 있는 각종 오일류 구분하기!
간단히 얘기해서 지방은 우리 체내의 세포형성을 돕는 영양소이며 유해한 지방을 섭취시 세포막이 무너졌을 때는 면역력이 저하되어 각종 질병에 걸릴 가능성이 많아진다. 비만이라는 병도 결국 염증의 한 종류라고 이야기한다. 그렇듯 체내 세포 건강은 곧 우리 몸전체의 건강을 좌우하므로 내가 섭취하고 있는 지방을 한번 확인해 볼 필요가 있다.
가장 좋지 않은 트랜스 지방은 마치 플라스틱과 같다고 한다. 땅에 플라스틱을 묻어두면 몇백년이 지나도 그대로 이듯 마찬가지로 체내에 트랜스 지방을 섭취시 흡수가 되지 않고 오히려 이상증상을 일으킨다. 염증반응이 가장 큰 예이다.
우리는 생각 이상으로 트랜스지방을 과다 섭취하고 있을 수 있다.
마가린이나 시판용 마요네즈, 과자나 빵, 인스턴트식품, 냉동식품, 드레싱 등의 원재료 표기 중 마가린, 쇼트닝, 식물유지, 가공유지 등도 트랜스지방산이다. 가능하면 피하도록 하자.
그래서 현재 우리집에는 코코넛오일, 올리브오일, 우유100%버터, 각종 견과류 등으로 지방을 섭취하려 노력중이다.
현실적으로 실천하기 쉬운 방법을 소개한다.
- 라면을 먹고 싶을 때는 물을 2군데 끓인다. 1군데는 데쳐서 튀긴기름을 빼내는데 사용하고 다른 1개의냄비에 라면을 끓인다.
(번거로와서 나중에는 안먹게됨)
- 아이들을 키우는 맘들이라면 모두들 이해할것이다. 우리의 최대 유혹 에어후라이 냉동식품...냉동식품은 1달에 먹을 양을 정해 구입한다.
냉동튀김제품에는 제일 하급 기름이 발라져있다는것을 유념하기!
- 외식이나 배달은 튀김류를 제외한 담백한 것들로! 치킨은 튀기지 않고 굽굽한 담백한 브랜드, 중국음식 절대금지이나 먹고싶다면 조금 좋은 중식레스토랑을 찾아본다(그래서 안먹게됨), 패스트푸드도 한달 중 가능한 일수를 정해서 먹는다, 패푸는 사실 엄마인 내가 선호하지않아서 안먹게 된다. 짜고 달고, 목메이고 잘 체하는 음식이 패푸...
- 피자같은 경우는 만들기 쉬우므로 건강한 올리브오일이나 우유버터를 넣고 부드럽게 도우 반죽해서 직접 만들어먹어본다. 이는 우리아이들이 가장 좋아하고 먹고나서도 부담이 없어서 자주 만드는 편이다.
- 계란후라이보다는 삶아서 먹기
사실 제일 실천하기 쉬운 것이 오일류이다. 금방 적응 되기도 하고 식물성오일에 비해 건강한 오일이 사실 맛 면에서 뛰어나게 좋기 때문이다.
2. 설탕, 액상과당 피하기!
건강한 식단을 유지하기 위해서는 영양소가 골고루 들어간 식단을 계획하는 것이 좋다.
자연에서 나온 각종 식재료는 고유의 영양소를 골고루 지니고 있다. 그래서 사실 껍찔째 먹는 고구마하나에도 좋은 영양소가 함께 들어있어 영양실조를 일으킬 염려가 없다. 그러나 현대에 들어서서 수많은 가공식품들이 생겨나면서부터 영양소가 부족하면서 완벽해 보이는 음식들이 많아서 문제다. 그 중 하나가 설탕이 과다하게 들어간 음식들인데 건강을 위해서는 이런 음식들은 가급적 멀리하는 것이 좋다.
요즘 무설탕 또는 설탕대체품도 많이 생기긴했는데 이는 식품첨가물에 대한 내용으로 넘어가기에 다른 장에서 소개하는게 좋겠다.
아쉽게도 워킹맘인 내가 한참 바빠서 큰 아들을 아빠가 돌보았는데 학교에서 끝나고 학교앞 카페에서 각종 액상과당이 잔뜩 들어간 음료 한잔, 집에와서는 잦은 외식이 복부 비만으로 이어졌다. 물론 지금은 걷기 운동과 균형잡힌 식단, 음식량 조절로 조금은 나아졌지만 성장기라 운동이나 식단을 타이트하게 못하기에 안타깝게도 지켜보면서 조금씩 실천중이다.
현실적으로 실천하기 쉬운 방법을 소개한다.
- 커피숍에서는 시럽을 넣지 않은 음료 마시려고 노력하기
- 샐러드에 넣는 드레싱은 절반만 넣기 시도하고 나중에는 드레싱 없이 먹기(발사믹올리브같이 당류가 없는 드레싱제외)
- 간식을 과일로 먹는다 이는 단음식이 생각나지 않도록 도와주기 때문에 좋다 실제로 나는 먹기쉬운 바나나, 방울토마토, 포도를 조금씩 중간중간 집어먹는다.
- 각종 디저트류는 일주일에 1~2번 정도만(가급적 낮시간대)
- 아침에 일어났을 때, 저녁에 자기전 단 음식은 독이다 라고 3번 외치고 잔다(무의식에 심어놓기)
- 조금 어려운 방법인데 여가 시간을 활용해 베이킹을 직접 한번 해본다. 그러면 각종 디저트류에 얼만큼의 설탕이 들어간지 가늠할 수 있어 덜 먹게 된다.
3. 정제탄수화물(밀가루, 떡, 빵, 면) 피하기
솔직히 이는 나도 잘 지켜지지 않는 것인데 이유는 아이들이 아직은 어려서 홀그레인(통밀, 현미같은 각종잡곡)사용이 힘들다.
확실히 아이들이 장염이나 몸이 아플때는 흡수가 빠른 탄수화물을 찾게 되는데 그럴때는 바로 백미로 밥을 짓기 때문이다. 근데 이거는 다른 영양소와 식사량에 충실하다면 조금 유연성있게 지켜도 될거란 생각이다. 특히 아이들을 키우며 건강식단을 해야하는 워킹맘 경우에는 아이들과 남편의 건강을 책임지고 있는 경우가 많기때문에 더욱 그렇다. 그래서 지금 내가 내린 결론은 홀그레인으로 먹되 가끔씩은 밀가루나 백미사용에 너그럽자이다. 단, 앞서 이야기 했듯이 다른 영양소에 충실 했을 경우이다.
현실적으로 실천하기 쉬운 방법을 소개한다.
- 밀가루음식은 되도록 반죽을 해보자. 수제비, 칼국수, 피자는 손수 반죽해서 만들어 먹어본다. 힘들어서 나중에는 차라리 밥솥에 쌀을 씻고 있는 자신을 발견하게 된다.
- 식탁에는 늘 구운 고구마나 감자, 바나나같이 바로 집어 먹을 수 있는 탄수화물 풍부한 채소를 둔다. 간식으로 먹으면 주식을 먹을 때 주식양을 줄일 수 있다.
- 터무니 없는 소리일수 있는데 물을 자주 마신다. 밀가루 음식은 소화흡수가 빠르기때문에 스트레스받고 지쳤을 때 급 땡기는 현상이 있다. 중간중간 물을 자주 마신다면 이를 조금이나마 해소할 수 있다.
- 가장 쉬운 방법 백미에 현미 잡곡을 조금씩 섞다가 나중에는 잡곡 100%를 목표로 진행해본다.
- 한국인에게 가장 취약한 분식류는 가급적 먹지 않는것이 좋은데...이는 나도 잘 지켜지지 않아서 이 또한 나에게 맞는 적정 횟수를 정한다.
- 식단수첩을 마련하여 내가 먹은 것들을 기록한다. 이것이 익숙해지면 나중에는 저절로 먹은 것들에 신경쓰게 되는데 식사량 영양소는 충분했는지 매일 확인하는 습관이 들도록 한다.
앞서 기록한 것들을 지키기 어렵다고? 그렇다면...
주위에 사람들을 보면 식단이 문제가 아니다. 그들의 의지도 문제가 아니다. 동기부여도 문제가 아니다. 그렇다면 무엇이 문제일까?
그들은 지나치게 사람들과의 만남이 많다. 한국인들은 특히 밥먹자가 인사인데 만남이라는 것은 곧 밥이다. 커피가 될 수 도있는데 요즘은 커피만 파는 커피숍은 없다. 베이커리형 카페로 바뀌는 추세이기 때문에 각종 밀가루 음식들이 넘쳐난다.
인간들과의 만남을 줄여보자. 그리고 그 시간을 운동이나 식단을 더욱 신경쓰는데 써보는건 어떨까?
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